آموزش مجازی انواع رشته های ورزشی در خانه

با آمدن کرونا و شرایط قرنطینه، تحرک و ورزش بسیار در بین افراد جامعه کم شده است و اکثرا علت آن را تعطیلی باشگاه ها می دانند.
در این مطلب قصد داریم به آموزش مجازی انواع رشته های ورزشی مناسب در خانه بپردازیم تا به تناسب اندام شما در این دوران کرونا کمک کنیم.

کدام ورزش خانگی بهتر است؟
ورزش در خانه یکی از اقدامات موثر و آسان و بی هزینه برای حفظ سلامتی، سرگرمی و تناسب و… است. شما با استفاده از تمرینات مناسب بدون نیاز به باشگاه رفتن تنها با صرف چند دقیقه در طول روز می توانید در خانه تمامی حرکات ورزشی را بدون نیاز به مربی و و امکانات خاصی انجام دهید.
تمرینات مورد هدف در این مطلب شامل:تمریناتی جهت آب کردن چربی های باسن، شکم، سینه، ران و تمرینات کل بدن است. که هیچ کدام از این تمرینات هزینه بر نمی باشد.

اگر قصد دارید در این دوران قرنطینه شکم و پهلوی خود را آب کنید ابتدا باید یک رژیم غذایی خوب از متخصص تغذیه دریافت کنید و سپس تمرینات ورزشی را شروع کنید زیرا در این دوران تغذیه ی نامناسب عامل مهمی در اضافه وزن به شمار می آید و تنها ورزش نمی تواند مانع افزایش وزن شما شود.
1-گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات
اولین قدم برای شروع تمرینات در خانه، گرم کردن صحیح بدن می باشد.گرم کردن ابتدا با انجام حرکات کششی شروع می شود که این کشش در عضلات موجب افزایش دمای بدن و اکسیژن رسانی بیشتر به سلول ها می شود.
توجه داشته باشید بهترین زمان شروع تمرینات ورزشی بستگی به شادابی و نشاط شما دارد.

 

انجام ورزش در خانه

 

 

2- شنا سوئدی
شنا سوئدی یکی از حرکات ورزشی بسیار عالی و قدرتی و تاثیر گذار می باشد که موجب درگیری تعداد زیادی از عضلات بالا تنه می شود و بیشترین تاثیر را بر روی عضلات سینه ، سرشانه، و بازو می گذار.
1. برای انجام شنا سوئدی ابتدا باید بر روی شکم دراز بکشید
2. پس از اینکه بدن را به طور کامل کشیدید، سعی کنید تعادل خود را به کمک پنجه‌های پا و همچنین دست‌ها حفظ کنید.
3. برای شروع حرکت به سمت پایین بروید و سپس به بالا بیایید.

 

3-پلانک
حرکت پلانک بهترین حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم و پهلو به حساب می آید. شما با انجام مکرر این حرکت در ست های بالا می توانید در کوتاه مدت تاثیر زیاد این ورزش را در آب کردن شکم و پهلو ببینید. همچنین حرکت پلانک بیشترین تمرکز و تاثیر را بر روی عضلات میانی شکم دارد.
• برای انجام این حرکت بر روی شکم خود دراز بکشید و با کمک ساعد و پنجه های پا سعی کنید بدن خود را به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
• عضلات قسمت میانی بدن که کمر و شکم است بیشترین فشار را در این وضعیت تحمل می کنند.

 

4- اسکات
حرکت اسکات جزء مهم ترین حرکات برای تقویت عضلات باسن و ران ها است که به طریق مختلفی انجام می شود. انجام صحیح این حرکت نکته ی بسیار مهمی است زیرا در صورت اشتباه انجام دادن این حرکت آسیب زیادی به کمر و زانوها خواهد رسید.
• برای انجام این حرکت نباید هرگز زانو ها از پنجه جلوتر باشد.
• سر شما باید صاف به روبرو قرار بگیرد به گونه ای که چانه کمی بالا می رود.
• برای حذف چربی های داخل ران می توانید پاهایتان را کمی به خارج متمایل کنید زیرا این کار باعث می شود به داخل ران فشار بیشتری وارد شده و در نتیجه منجر به آب شدن چربی های این ناحیه می شود
• برای تاثیر گذاری بیشتر حرکت اسکات می توانید از هالتر و یا دمبل استفاده کنید.

 

5- طناب زدن
طناب زدن یکی از ساده ترین و قدیمی ترین ورزش های در خانه می باشد که به تناسب، افزایش تحرکات شما ، بالا بردن ظرفیت ریه ها و بهبود گردش خون شما کمک زیادی خواهد کرد.
طناب زدن بهترین روش برای سوزاندن کالری است زیرا این حرکت موجب بالا رفتن ضربان قلب می شود و همین امر سرعت کالری سوزی و روند چربی سوزی را افزایش می دهد. همچنین طناب زدن یکی از موثرترین ورزش هایی است که به سلامت قلب و عروق کمک زیادی می کند زیرا این ورزش خانگی باعث بالا رفتن مقاومت فیزیکی بدن می شود.

 

6- کرانچ
حرکت کرانچ یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات شکم است که همچنین به تقویت و قدرت مرکزی بدن کمک زیادی می کند.
• برای انجام این حرکت ابتدا روی تشک دراز بکشید و زانو هایتان را خم کنید طوری که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد.
• پاهایتان را از دنبالچه‌تان به اندازه ۳۰ الی ۴۵ سانتیمتر بالا ببرید.
• دستانتان را پشت سرتان بگذارید، استخوان‌های شانه را به سمت هم فشار دهید و آرنجتان را صاف و در موازات شانه‌ها نگه دارید. این حالت آرنج ‌ها باید در تمام طول تمرین حفظ شود.
• عضلات شکمی و مرکزی را منقبض کنید و چانه‌تان را به آرامی به سمت سینه خم کنید و تنه‌تان را به سمت ران ‌ها بالا ببرید.

 

7- لانگز به جلو
یکی از بهترین حرکات ورزشی مرتبط با پا حرکت لانگز است.حرکت لانگز حرکتی مفید برای ساختن عضلات پا و باسن است که قدرت بدن را تقویت و در حفظ تعادل کمک بسیاری می‌کند.
• برای انجام حرکت لانگز بایستید و پاهایتان را نزدیک هم قرار دهید.
• حال بدون خم شدن، شانه هایتان را به سمت پایین وعقب بکشید.
• سپس پای راست خود را از زمین بلند کنید و درحالی که تعادل تان را روی پای چپ حفظ می‌کنید یک قدم به جلو بردارید.
• سپس زانوی پای چپ را تا جایی خم کنید که با زمین برخورد نکند.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و با فشار آوردن بر روی پاها به آرامی به همان وضعیت ایستاده‌ی قبلی خود بازگردید.
• این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

 

8- کیک بک باسن
حرکت کیک بک باسن یکی از حرکات ورزش در خانه است که کمک زیادی به خوش فرم شدن و بالا رفتن باسن می کند .
• برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید.
• سپس یکی از پاهای خود را با همان زاویه ۹۰ درجه درهمان راستا بالا بیاورید تا عضلات ران و باسن بیشتر درگیر شوند.
• سه ست ۱۶ تایی با هردو پا انجام دهید.
• برای تاثیر گذاری بیشتر این حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.

 

ورزش در خانه، برای روزهای کرونایی
در بین ورزش های مختلفی که میتوان در خانه انجام داد،ورزش هایی وجود دارد که می تواند در این روز های کرونایی موجب افزایش سیستم ایمنی بدن شود و فعالیت زیادی نیز نطلبد. تمرینات ایزومتریک و ورزش های هوازی از این نوع ورزش ها هستند که در ادامه به شما بهترین آن ها را معرفی می کنیم.

1- تمرینات ایزومتریک ناحیه ی شکمی
برای تمرینات ایزومتریک ناحیه ی شکمی می توان به حرکاتی مانند: پلانک و پلانک از پهلوو… اشاره کرد. تمرین پلانک را با قرار گرفتن در وضعیت شنای سوئدی انجام دهید، اما بدنتان را به‌ جای دست‌هایتان، با استفاده از آرنج‌ها و ساعدهای خود حمایت کنید. در حین انجام این ورزش، کمر و پاهایتان را صاف و کشیده نگه ‌دارید.

 

2- ورزش‌های بالاتنه ایزومتریک
حرکت پشت بازو با فشار به دیوار را با ایستادن در مقابل یک دیوار انجام دهید، درحالتی ‌که کمرتان صاف و کشیده و بازوها افتاده و در دو طرفتان قرار داشته باشند. کف دست‌ها به سمت دیوار باشد و با استفاده از عضلات بازو، محکم به دیوار فشار وارد کنید.

 

3- حرکات ایزومتریک مناسب سالمندان
• روی لبه تخت بنشینید و به کمک سفت کردن عضلات ران، زانو را بالا آورده و صاف نگه دارید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را مجددا تکرار کنید.
• پاهایتان را در حالت کشیده نگه داشته حالا حدود ١۵ سانتیمتر از سطح زمین بلند کرده و ۵ ثانیه نگه داشته و به حالت اول برگردید و مجددا تکرار کنید.
• زمانی که پشت میز و روی صندلی نشسته‌اید، شکم خود را منقبض کنید که این حرکت یکی از تمرینات ایزومتریک است. یا به عنوان مثال می‌توانید با گرفتن جسمی ثابت توسط دست‌ها خود، عضلات را منقبض کنید و به انجام تمرین ایزومتریک بپردازید.

 

4- سایر حرکات ایزومتریک
از دیگر تمرینات ایزومتریک می‌توان به دراز و نشست، دوچرخه زدن بدون نیاز به دوچرخه و انجام نمایشی آن حرکت، راه رفتن به صورت متوالی، انجام حرکات کششی با کمک دست‌ها و پاها اشاره کرد.

 

انجام حرکات ورزشی

 

 22 کل بازدیدها,  1 بازدید امروز

تمامی حقوق وب سایت متعلق به تاچ اسپرت می باشد
کپی رایت 2020 | طراحی وب سایت توسط دارکوب
Tellephone