شکم بزرگ و چاقی ناحیه ی شکمی یکی از بدترین و آزاردهنده ترین نوع افزایش وزن است.با جای گیری فست فود ها در عادات غذایی و عدم تحرک پس از صرف غذا،کم کم فرد شاهد افزایش وزن در ناحیه ی شکم خود می شود.
مسلماً یکی ازبهترین روش ها برای از بین بردن چربی ناحیه ی شکمی، ورزش در خانه است.در اینجا ما به شما موثر ترین آموزش مجازی انواع رشته های ورزشی را قصد داریم ارائه دهیم. پس اگر به دنبال اندام ایده آل خود هستید تا آخر این مطلب با ما همراه باشید.
ورزش های موثر برای آب کردن چربی های ناحیه ی شکمی:
1- درازنشست یا کرانچورزش کرانچ:
یکی از بهترین و موثر ترین حرکات برای از بین بردن چربی های شکمی ورزش درازنشست است.این ورزش طبق آمار متخصصان تناسب اندام بالاترین رتبه را در میان ورزش های چربی سوز دارا می باشد.
مراحل اجرای حرکت:
روی تخت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
دست هایتان را بلند کنید و سپس آن را پشت سرتان قرار دهید.
نفس عمیقی بکشید.
هنگامی که بالاتنه را از روی زمین بلند می کنید, باید نفس خود را بیرون دهید. حال وقتی به پایین خم می شوید, نفس بکشید و سپس نفس خود را بیرون دهید.
اگر مبتدی هستید این حرکت را در هر ست 10 بار انجام دهید. توجه داشته باشید این ورزش را هر روز باید دوتا سه ست انجام دهید تا به نتیجه ی دلخواه برسید.
2- کرانچ کج:
این کرانچ نیز تاثیر بسیار زیادی در کاهش چربی های شکمی دارد. کرانچ کج شبیه به کرانچ معمولی است با این تفاوت که در کرانچ کج, شما باید شانه راست را به طرف چپ خود بلند کنید و بالاتنه چپ را پایین تر نگه دارید.
توجه داشته باشید که این حرکت را باید دوتا سه ست در روز انجام دهید.
3- کرانچ پهلو:
این حرکت تقریباً مشابه حرکت کرانچ کج است با این تفاوت که در کرانچ پهلو شما باید پاهایتان را به یک طرف کج کنید.
توجه داشته باشید که این حرکت را باید دوتا سه ست در روز انجام دهید.
4- حرکت نشست معکوس
این حرکت یکی دیگر از ورزش های موثر برای از دست دادن چربی های شکم علی الخصوص برای بانوان می باشد.
در این تمرین سعی کنید پاها را همزمان با شانه ها کج کنید.
این تمرین برای آب کردن چربی های کم تر به کار می رود.
5- کرانچ معکوس:
برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و پاها را به سمت بالا و به سمت سقف دراز کنید و سپس یک زانو را از طرف دیگر عبور دهید. هنگامی که ناحیه ی فوقانی بدنتان را به سمت لگن آوردید، نفس بکشید.
توجه داشته باشید که این حرکت را باید دوتا سه ست در روز انجام دهید.
6- حرکت کرانچ دوچرخه:
برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را پشت سر یا پهلوی خود قرار دهید.
پاها را از روی زمین بلند کنید و سپس زانو ها را خم کنید.
زانوی راست را به قفسه سینه نزدیک کنید و پای چپ را دور نگه دارید. سپس پای راست را بردارید و پای چپ را به قفسه سینه نزدیک کنید.
این حرکت مشابه دوچرخه سواری است.
7- حرکت تخته رول:
این حرکت ماهیچه های اطراف شکم, ران و عقب را تحت تاثیر قرار می دهد.
برای انجام تخته رول، ابتدا روی زمین به وسیله زانوها و آرنج هایتان رو به پایین تکیه کنید.
به جلو نگاه کنید.سپس زانو را بلند کنید و پاهای خود را رو به بالا نگه دارید.
زانوهایتان را منقبض کنید و نفس بکشید.
برای چند ثانیه در همین موقعیت بمانید.
روی پادری و یا کف زمین دراز بکشید. به سمت راست و پای راست دراز بکشید.
آرنجتان باید عمود بر شانه ها باشد و پای چپ شما باید بالاتر از پای راست باشد .
زانوها را صاف نگه دارید. مفصل ران نباید با زمین تماس پیدا کند. این حالت را حدود 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.
8- پیاده روی:
یکی از بهترین روش های از دست دادن چربی های شکمی و درکل سوزاندن کالری،تمرینات هوازی می باشد.یکی از بهترین و موثر ترین ورزش های هوازی، پیاده روی می باشد.
اگر یک رژیم غذایی خوب از متخصص دریافت کردید، سعی کنید 5 روز در هفته را با یک سرعت ثابت برای حدود 30 تا 45 دقیقه پیاده روی کنید.
9- دویدن:
دویدن یکی از ورزش های هوازی موثر برای بالا نگه داشتن ضربان قلب، سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم است.
10- ورزش جاگینگ یا دو آهسته:
اگر توان دویدن سرعتی را ندارید، اهسته دویدن را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده اند که جاگینگ در مقایسه با وزنه برداری برای از بین بردن چربی های شکمی موثر تر است.
11- حرکت خم کردن پهلو به پهلو:
مراحل اجرای حرکت:
با پاهایتان صاف بایستید و دست هایتان را به پهلوهایتان قرار دهید.
پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید، بدن خود را تا جایی که ممکن است به سمت راست خم کنید، تا زمانی که فشار را در سمت چپ کمرتان احساس کنید.
هنگام انجام حرکت دست راست تان را در سمت راست باسنتان قرار دهید و دست چپتان به سمت بالا برود.
15 ثانیه در این حالت بمانید.
هرحرکت را به آرامی به 30ثانیه برسانید.
12- شنا کردن:
با شنا کردن، می توانید از فواید ورزش هوازی برای از دست دادن چربی های شکمی به علاوه ی قوی تر کردن بدن بهره مند شوید.
شما می توانید یک یا دو بار در هر هفته شنا کنید تا شاهد کاهش چربی شکمی قابل قبولی باشد.
چند توصیه ی مفید برای لاغری شکم:
برای کاهش چربی های شکمی می توانید به غیر از ورزش های معرفی شده، تنها روزی 2 دقیقه یا 50 بار حلقه بزنید.
موثر ترین کار برای صاف کردن شکم ، داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، است. اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است.
بهترین روش برای کوچک کردن ثابت نگه داشتن قند خونزیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و افزایش چربی های اضافی در بدن می شود .
هیچ وعده غذایی را حذف نکنید نیندازید.
غذاهایی انتخاب کنید که مملو از پروتئین باشند.
از مصرف غذاهایی که شکر زیاد دارند یا فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، خودداری کنید.
زیاد آب بنوشید.
برای تمرینات خود، حتما برنامه‌ریزی کنید.
مصرف الکل را به شدت کاهش دهید.
اگر این تغییرات را در زندگی خود ایجاد کنید و تمرینات بالا را هم مرتب انجام دهید، به راحتی چربی‌های شکمتان را آب خواهید کرد.
